Richtig sitzen!
Die aufrechte Sitzhaltung
- Aufrecht sitzen, Becken ist nach vorne gekippt, leicht abfallende Oberschenkel, Fußsohlen stehen
- Oberschenkel bilden einen offenen Winkel von 45 – 60 °
- Schultergürtel ohne muskuläre Anspannung, Schultern nach hinten unten gehalten
- Brustbein nach vorne oben anheben
- Kinn nach hinten nehmen, sodass die Halswirbelsäule gerade ist
Wechselnde Sitzposition
- Die aufrechte Sitzhaltung
- Die entlastende Sitzhaltung: Ellenbogen auf Oberschenkel aufgestützt
- Die zurückgelehnte Sitzhaltung: abgestützt durch „mitgehende“ Rückenlehne
- Die vordere Sitzhaltung: Ellenbogen auf Tischplatte abgestützt
- Der Reitsitz: Ellenbogen stützen auf den Armlehnen und entlasten die Wirbelsäule
- Der Schaukelsitz: Gewichtsverlagerung im Wechsel auf rechte und linke Körperhälfte
Position zum PC Bildschirm:
- Sie sollten mittig und zentral vor dem Bildschirm sitzen, Verdrehungen sollten vermieden werden
- Die Maus sollte neben der Tastatur liegen. Die Tastatur sollte so flach wie möglich sein
- Die Sehdistanz zum Bildschirm sollte etwa eine Armlänge betragen und bei aufrechter Körperhaltung ist die Oberkante des Bildschirms etwa auf der Höhe der Augen.
- Zwischen Sitzhöhe und Schreibtischhöhe sollten etwa 15 – 28 cm liegen.
Alltagstipps, um dem Körper eine Sitzpause zu gönnen
- Aufstehen zum Telefonat – lassen Sie es zur Routine werden
- Häufiger benötigen Aktenordner, Ablagefach, Papierkorb etc. so positionieren, dass Sie aufstehen müssen, um es zu erreichen – zwingen Sie sich zum Aufstehen
- Strecken und recken Sie sich mehrmals täglich auf dem Stuhl. Rollen Sie das Becken nach vorne und hinten, sollen Sie die Halswirbelsäule und atmen Sie bewusst lange und tief ein und aus
- Knien Sie sich auch einmal vor den Schreibtisch, stehen Sie auf, stellen sich breitbeinig hin und stützen Sie sich mit den Händen auf der Tischplatte ab
Die perfekte Pause!
Ortswechsel:
- Verlassen Sie in Ihrer Pause den Schreibtisch
- Stehen Sie auf, bewegen Sie sich, steigen Sie ein paar Treppen, machen Sie ein paar Übungen
- Lüften Sie, trinken und essen Sie etwas
- Machen Sie bewusst Pause und erledigen Sie nur selten private Verpflichtungen in der Pause
Ab ins Freie:
- Gehen Sie raus: egal welches Wetter, egal welcher Tag: eine Runde um den Block ist Pflicht! Auch wenn es manchmal Überwindung braucht – es wird Ihnen auf jeden Fall gut tun!
- Machen Sie doch einmal pro Woche eine (Nordic-) Walking Runde mit den Kollegen. Pausenbrot und Wasserflasche einfach mitnehmen, ein paar Wechselklamotten dabei haben und schon starten Sie erfrischt in die zweite Arbeitshälfte des Tages.
Mittagsschlaf:
- „Power-Nap“: Machen Sie ein Nickerchen.
- Suchen Sie sich einen ruhigen Raum und machen Sie es sich für 15 -20 Minuten gemütlich
- Nickerchen können Ihre Leistungsfähigkeit am Nachmittag deutlich steigern
- Sie sollte aber nicht länger als 20 Minuten ruhen, da sonst die Tiefschlafphase beginnt
Brainfood:
- Gesunde Ernährung und ausreichend Trinken, d.h. möglichst frische Lebensmittel essen und auf fettiges und zuckerhaltiges Essen verzichten
Übungen zum Abschalten und durchatmen:
- Setzen Sie sich auf ein Kissen oder eine Decke im Schneidersitz. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und tief durch den Mund aus
- Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl ohne Rückenlehne.
- Schließen Sie die Augen, ballen Sie mit der Einatmung beide Hände zu Fäusten
- Halten Sie die Spannung für 1 -2 Minuten und atmen Sie ganz ruhig weiter
- Dann lösen Sie mit der Ausatmung wieder diese Spannung (3 - 5 Wiederholungen)
- Besorgen Sie sich einen Player mit Ihrer Lieblingsmusik
- Gehen Sie an die frische Luft
- Spazieren Sie langsam um das Haus und hören Ihre Musik
- Versuchen Sie sich nur auf die Klänge zu konzentrieren und vergessen Sie einmal kurz die Arbeit
Bewegung am Arbeitsplatz
Bewegung während der Arbeit
Bewegung während der Arbeit
- Stecken und recken Sie sich im Stuhl und im Stand. Dies aktiviert unsere Muskeln und Bänder
- Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und drücken Sie das Brustbein nach vorne
- Dehnen Sie die Nackenmuskulatur: rechtes Ohr zu rechten Schulter neigen, den Kopf weit nach vorne rollen und dasselbe mit der linken Seite
- Rollen Sie ein Igelball / Tennisball fest zwischen beiden Handflächen oder mit den Händen über die Oberschenkel. Dies aktiviert die Reflexzone der Handinnenflächen: wirkt gegen Verspannungen und fördert die Konzentration und hilft auch gegen Müdigkeit
- Ziehen Sie die Schuhe aus und rollen Sie mit den Fußsohlen über einen Igelball / Tennisball: Fußreflexzonenmassage. Sie wirkt besonders entspannend für die Rücken- und Nackenmuskulatur und fördert die Konzentration
- Stehen Sie auf, halten Sie sich an der Tischplatte oder an der Stuhllehne fest und kommen Sie mehrmals hoch auf die Zehenspitzen und wieder runter. Dies aktiviert ihre Venentätigkeit und den Blutfluss in den Beinen
- Bewegen Sie Ihre Gesichtsmuskeln: Grimassen schneiden, Gähnen, Augen schließen, Lächeln
- Rollen Sie das Becken im Sitzen nach vorne und hinten. Die Schultern lassen Sie nach innen und unten fallen und mit der Aufrichtung ziehen Sie die Schultern wieder bewusst nach hinten unten.
Bewegung in der Pause
- Machen Sie einen Spaziergang um das Gebäude – bei jedem Wetter
- Steigen Sie die Treppen mehrmals hoch und runter, erst langsam, dann schneller, dann auch zwei Stufen auf einmal nehmen – bringt Kreislauf in Schwung und mobilisiert ihre Bandscheiben, Hüften- und Kniegelenke
- Integrieren Sie regelmäßig Gymnastikübungen für die Wirbelsäule in ihrer Mittagspause wie zum Beispiel:
- Wirbelsäule rollen: Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin, beginnen Sie mit dem Kinn auf der Brust und rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel nach unten. Zählen Sie dabei langsam bis zehn und kommen Sie danach genauso langsam wieder ins aufrechte Stehen nach oben (3 - 6 Wiederholungen) zurück.
- Katzenbuckel: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Machen Sie mit der Einatmung die Wirbelsäule nach oben ganz rund, wie einen Katzenbuckel und mit der Ausatmung rollen Sie zurück, richten den Blick nach vorne und machen ein leichtes Hohlkreuz (5 - 10 Wiederholungen).
- KnieLift: Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin und ziehen Sie ein Knie nach oben, umfassen es mit beiden Händen und ziehen es weit zum Körper heran. Versuchen Sie die Balance zu halten und zählen Sie langsam bis 10, wechseln Sie das Bein (2 - 6 Wiederholungen).
- Rückenstretch: Stellen Sie sich hüftbreit und stabil vor eine Tischplatte, ein Fensterbrett oder eine Stuhllehne, legen Sie beide Hände ab, beugen Sie leicht die Knie und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne bis die Hüfte einen 90 ° Winkel erreicht. Der Bauch ist fest, der Blick geht zum Boden, der Nacken ist lang und entspannt. Halten Sie die Position für einige Minuten und drehen Sie vorsichtig und langsam den Kopf nach rechts und links. (2 - 4 Wiederholungen).
Bewegung nach der Arbeit
- Laufen Sie nach Feierabend noch ein- bis dreimal die Treppe bewusst und federnd auf und ab.
- Gehen Sie regelmäßig zum Sport.
- Packen Sie sich schon am Morgen Sportkleidung ein und gehen Sie direkt nach Feierabend eine schnelle Runde an der frischen Luft walken oder joggen. Verabreden Sie sich doch einmal die Woche fix mit einem Kollegen, 15 – 30 Min. sind schon ausreichend.
- Sprechen Sie mit ihren Kollegen über gemeinsame sportliche Interessen und machen Sie einen fixen Termin die Woche aus, um sich nach der Arbeit zu bewegen. Probieren Sie doch auch einmal gemeinsam etwas Neues aus. Vereinbaren Sie eine Probestunde im Fitnessstudio, gehen Sie mal eine ganz neue Runde spazieren, besuchen Sie einen Tanzkurs oder gehen Sie mal zum Tennis.
Fazit
Unser Körper ist nicht zum Sitzen geschaffen. Bewegung ist die wichtigste Prophylaxe gegen Rücken- und Haltungsschäden. Bleiben Sie in Bewegung! Wechseln Sie Ihre Position so oft Sie können, seien Sie flexibel und kreativ, hören und achten Sie auf Ihren Körper. Ernähren Sie sich gesund und gehen Sie an die frische Luft. Sie brauchen nicht viel, bleiben Sie gesund!
Tun Sie Ihren Augen etwas Gutes!
Immer wieder bewusst blinzeln
- Kurze Blickdistanzen strengen die Augenmuskulatur an. Schauen Sie alle zehn Minuten kurz zum Fenster hinaus.
- Gähnen Sie zwischendurch herzhaft. Durch das Gähnen wird die Gesichtsmuskulatur entspannt und die Augen befeuchtet.
- Lassen Sie regelmäßig Ihre Sehfähigkeit überprüfen. Zu schwache oder nicht richtig angepasste Brillengläser begünstigen trockene Augen.
- Trinken Sie ausreichend, vor allem an heißen Tagen.
Falls keine krankheitsbedingte Einschränkung besteht, mindestens 2 Liter am Tag.
